Среди бывалых райдеров есть расхожая шутка – мол, надо бы создать специальную велоформу с большим принтом на спине в виде человека на велосипеде, у которого на голове рога вместо шлема. Посыл такой униформы столь же прост и однозначен, как и сам рисунок: «Осторожно! Лось на дороге!». И всем эта шутка понятна – «лосем» (или «чайником на байке») в этой среде называют велосипедистов, еще не накатавших свою первую тысячу километров.

Жестковато, конечно, но неписаные правила третирования новичков существуют в любой сфере, а уж в этой она особенно оправданна. Ведь если в одиночных катаниях неопытность новичка может навредить преимущественно ему самому, то в групповых заездах пострадать могут и те, кто рядом.

Основываясь на опыте и рекомендациях «мастеров велодорожек», мы выделили несколько типичных для новичков ошибок и предлагаем вам пятерку простых советов, как их избежать…

Скажите фетишизму – НЕТ!

Дело в том, что у нас в стране увлеченность горными байками возведена чуть ли не в культ. И если в Европе берут для катания или поездок на работу – удобные и практичные городские модели, то наши соотечественники неизменно выбирают MTB (мотивируясь тем, что это «как у крутого соседа»), выкладывая за них немалые деньги.

когда велосипед «для красоты»

Неудивительно, что такие новички (придающие больше значения «образу» своего будущего «железного коня», чем соответствию его реальным потребностям) – нередко забрасывают велозанятия (например, когда поймут, что требующая особых навыков езда по бездорожью – как бы не для них).

Просто посмотрите на покрышки своего байка – наверняка они окажутся толстыми, широкими, с зацепистыми шинами и агрессивно-выпуклыми протекторами. Значит, ваш байк либо на самом деле горный, либо претендующий на такую специфику. Это хорошо, если вы хотите чего-то большего, чем просто «покатушки» (скорости, мастерства, результатов), но если вы намереваетесь «дефилировать» сугубо по асфальту или более-менее приличным грунтовкам – покрышки лучше заменить.

колёса велосипеда

Спросите – почему? Дело в том, что вес и толщина покрышек (наряду с рисунком протекторов) – два важнейших критерия, определяющих легкость хода и накатистость велосипеда. Поэтому для езды по асфальту целесообразнее будет поставить полуслики – покрышки чуть пошире шоссейных, но не такие «шипованные», как горные. В средней (рабочей) части полуслики почти гладкие, а по краям и на боках достаточно пирамидообразных выпуклостей (чтобы обеспечить хорошую сцепляемость, безопасность на поворотах и значительную экономию сил).

То, что необходимо:

В первую очередь – защитное снаряжение. Никогда не игнорируйте требования безопасности и не выезжайте, как минимум, без шлема. Удручающие показатели статистики констатируют, что свыше 90% велосипедистов, погибающих на дорогах за год – оказываются без касок.

каска - это очень важно

Для большей безопасности оборудуйте свой байк хорошими фонарями, а в багажнике всегда держите что-нибудь из одежды со светоотражающими элементами (будь то ветровка, пончо, жилет или хотя бы нарукавники) – для передвижения в тёмное время суток.

Вторым, по значимости, пунктом идет специальная одежда и соответствующее белье. Не одевайтесь на веловыезд так, словно вы отправляетесь в недельный турпоход. Достаточно одежды из легких дышащих и/или «прохладных» материалов (которые не только впитывают пот и выводят тепло наружу, но и защищают тело от ветра).

Оптимальный вариант – специальная лайкровая велоформа с высокой аэродинамичностью, которая не мокнет от пота (а в случае если вы попадете под дождь, высохнет за считанные секунды). Если вы еще не обзавелись такой униформой, купите хотя бы футболку/майку из «потопроводящей» ткани и недорогие велошорты со «скрытыми» швами и хлопковой вставкой на промежности.

Помимо этого, перед выездом запаситесь «тормозком» с питательными перекусами (например, протеиновыми батончиками) и водой. Если вы собираетесь кататься всего час-полтора, то перекус вам может и не понадобиться, но вода должна быть с собой в любом случае – пить нужно понемногу, но не реже чем через каждые четверть часа. Обезвоживание, равно как и дефицит энергии, нередко становится причиной неприятностей (из-за снижения концентрации, усталости, головокружения и тошноты – спровоцированных падением уровня сахара в крови).

голод и усталость - опасны

Наверное, банально было бы упоминать про необходимость всегда брать с собой ремкомплект и запаску, но повториться не грех: начинающие велосипедисты частенько об этом забывают или просто игнорируют (надеясь на наше традиционное «авось»). Им, скорее всего, даже трудно представить, насколько уверенней чувствует себя наездник, если знает, что за 10-15 минут сможет вернуть на дорогу свой байк – потому что под рукой у него было все необходимое.

Правильная посадка

Положение велосипедиста определяется характером позы и особенностями его движений при педалировании.

удобство посадки

При этом ключевое значение обретает конструкция и правильная установка седла, ширина которого должна быть максимально адаптирована под индивидуальное анатомическое строение наездника. Если нет возможности выбрать седло под свою анатомию, то надо хотя бы постараться максимально настроить имеющееся (путём изменения наклона, регулировкой крепёжной планки и другими доступными методами).

Далее определяем высоту посадки в зависимости от целей выезда, наклона корпуса, особенностей сгибания рук и их расположения на руле:

  • Низкая посадка – голова приподнята, туловище сильно наклонено, согнутые в локтях руки расположены на нижней части руля. Находящийся в таком положении корпус сгибается в области тазобедренных суставов, а позвоночник сохраняет практически прямое положение. Такая посадка оптимальна для скоростной езды, длительных ускорений и езды в условиях преодоления сильного встречного ветра;
  • Средняя посадка – умеренный наклон туловища, полусогнутые руки расположены на рукоятках или основании тормозных ручек. Положение позвоночника – промежуточное (что-то среднее между горизонтальным и вертикальным), голова – в естественном положении, обеспечивающим свободный обзор дороги. Такую посадку рекомендуют как для тренировочных выездов, так и для соревнований в кроссе и на шоссе;
  • Высокая посадка – естественное для ходьбы положение туловища, руки согнуты минимально и расположены на верхней части руля. Это лучшее положение велосипедиста, практикующего езду в спокойном темпе и на комфортных покрытиях.

Для выбора правильной посадки нужно выставить седло по высоте (ориентируясь на положение поставленной на педаль ноги) и по длине – так, чтобы в момент переднего положения педали колено находилось над ее осью.

Проверить правильность установки по длине можно очень простым способом: приставьте локоть своей руки к передней оконечности седла, а распрямленную ладонь вытяните вперед. Если сможете коснуться головки руля кончиком среднего пальца – седло установлено правильно.

Главная цель этих манипуляций – чтобы мышцы при езде находились в естественном для них (то есть расслабленном) положении. Для этого угол между бедром и голенью должен быть в пределах 160-170° – так велосипедист сможет крутить педали ритмично и плавно, без напряжения, рывков и ёрзаний на седле.

О значении правильной посадки нельзя забывать еще и по той причине, что при разных положениях велосипедиста он будет прилагать разное количество усилий на преодоление сопротивления воздушной среды. Так, при низкой посадке, типичной для скоростной езды, байкер имеет дело с большей силой сопротивления, а значит, около ¾ своей энергии он будет затрачивать на борьбу с сопротивлением воздуха. При этом высокая посадка, рекомендуемая при спокойных темпах езды, предпочтительнее низкой, потому что она не только более обтекаемая, но и позволяет экономить силы при одном только процессе вращения педалей.

Правильное педалирование

Судите сами: на преодоление сотни километров по шоссейному покрытию велосипедисту понадобится около 15 тыс. оборотов шатуна. А поскольку основные усилия (необходимые для вращения педалей) производят мышцы ног – вопрос обеспечения рационального расходования этих усилий не менее актуален, чем правильная посадка. Именно поэтому на педали нужно нажимать не пальцами или сводом ступни, а исключительно подушкой стопы, при задействовании которой затрачивается самый минимум работы мышц.

Если нажимать на педаль подушкой стопы, то носок ступни в процессе полного оборота шатуна автоматически чуть опускается вниз, при этом меняется и угол наклона стопы относительно голени. Получается оптимальный алгоритм: чем больше оборотов шатуна, тем больше угол между стопой и голенью, а значит, амплитуда движений значительно уменьшится. Иными словами, чем меньше амплитуда – тем меньше усилий потребуется от наездника.

правильное педалирование

Чтобы отточить мастерство педалирования, важно научиться сменам состояния мышц во время интенсивной работы ног. Своевременно координируйте напряжение и расслабление определенных мышечных групп, чтобы вращать шатуны ритмично, плавно и отлаженно. Старайтесь, чтобы ваши колени двигались в параллельных вертикальных плоскостях, а не отклонялись периодически то вовнутрь, то наружу.

Главное в правильном педалировании – беспрепятственное движение с легким и плавным алгоритмом.

На первых порах у новичков включаются в работу мышцы, отнюдь не способствующие улучшению движения, но со временем даже редко выезжающие байкеры начинают ощущать из-за этого дискомфорт и интуитивно нащупывают оптимальную для себя технику вращения шатуна. Это называется «чувство педали», когда велосипедист на подсознательном уровне улавливает, когда нужно нажимать на педаль, а когда – подтягивать ее.

Необходимость смены способов педалирования определяется не только условиями езды (в группе, на сложном покрытии, при плохой погоде), но и особенностями трассы (извилистость, волнообразность, длина и крутизна подъемов).

Не тупите!

Не суть важно, для чего вы хотите стать велосипедистом – чтобы покорять бездорожье и выдавать потрясающие результаты, удобно и с пользой для здоровья добираться до работы или просто наслаждаться приятными прогулками, – управлять велосипедом нужно с умом, ведь без знания дела никаких целей не добьешься. И пока вы не освоите все тонкости взаимодействия со своим «железным конём», вы будете оставаться «лосем на дороге» (несмотря на количество накатанных километров).

Итак, что нужно уметь, чтобы выбраться из категории новичков:

  1. Пользуйтесь всеми передачами – чтобы не тратить энергию понапрасну и не травмировать коленные суставы, своевременно переключайтесь с передних на задние звездочки. Благодаря правильному соотношению передач вы будете преодолевать подъемы с меньшими усилиями, а на долгих ровных участках существенно уменьшите работу мышц;
  2. Меняйте положение тела на спусках и подъемах. При спуске с холма – смещайтесь немного назад, перенаправляя центр тяжести на заднее колесо. И наоборот, взбираясь по склону вверх – чуть привстаньте на педалях и переместитесь к передней части рамы;
  3. Не цепляйтесь за тормозную ручку – на тормозе надо держать не всю ладонь, а пару пальцев. Рука должна находиться на руле, а не на тормозе (в противном случае, на первом же ухабе вы утратите контроль над байком и сами не заметите, как перелетите через руль). Кроме того, не забывайте пользоваться передним тормозом – основным игроком в случае опасности. Оптимальное положение руки – держась одним пальцем за передний тормоз, двумя – за задний, оставшимися двумя пальцами – за руль;
  4. Правильно проходите повороты. Чтобы успешно преодолеть дорожную извилину – учитывайте не только скорость движения, но и радиус поворота, и силу сцепления колес. Если вы передвигаетесь в спокойном темпе – вам достаточно одного лишь потенциала руля, исключающего необходимость наклонять велосипед в сторону. Но если вы разогнались до приличной скорости – наклонять байк в сторону поворота обязательно (как минимум для того, чтобы снизить центробежную силу), руль при этом поворачивается только слегка (если переборщите, колесо вывернется и машина уйдет в занос);
  5. Не фокусируйтесь на препятствиях. Чтобы снизить риск аварии, не концентрируйтесь во время езды на объектах, которые становятся препятствием на дороге. Пока вы смотрите на них и раздумываете «что делать?» – ваши глаза продолжают посылать в мозг сигналы, вынуждающие вас направлять велосипед прямо на это препятствие. Фокусировать внимание нужно на окружающем (препятствие) пространстве –  где непременно найдется обходной путь, которым вы сможете безопасно воспользоваться.

Разумеется, даже выполнив эти нехитрые рекомендации, стать в одночасье «опытным райдером» – невозможно, т.к. нужна практика и ещё раз практика… Но когда это произойдет – вы почувствуете, что не «просто крутите педали», а «пропускаете сквозь себя саму дорогу» метр за метром (и неожиданно поймете, что столько глубоких и восхитительных эмоций не способен дать ни какой иной способ передвижения).